セルフケアの例

【セルフ肩甲骨はがし】

・肩こり、姿勢、肩甲骨機能改善　など

１、手のひらを外側にして、両腕をまっすぐ上にあげる

２、手のひらを外側に向けたまま、軽く胸を張り、肘をやや後ろに引きながら下ろす

これを10〜15回くらい繰り返す。

【ポイント】

肩甲骨が動くのを意識しながら行う。

胸を張るときに、腰が反らないように気をつける。

動画　Youtube↓

https://youtu.be/XxquU0DOLgs

 連続写真　当院ブログ↓

https://www.asakusaharikyuseitaiinstand.com/2023/02/16/wのポーズ-で天使の羽を/

【大臀筋ストレッチ】

・股関節の柔軟性向上・腰痛予防・腰、臀部のこり解消　など

１、左の太ももを真っ直ぐ前に、脛は体と並行になるように90度に曲げてセット

２、左膝と足を軽く押さえながら、背筋を伸ばしたままお辞儀をする

３、お尻の筋肉が伸びているところで20秒間キープ

動画　Youtube

https://youtu.be/gQSab0WQdIk

連続写真　当院ブログ

https://www.asakusaharikyuseitaiinstand.com/2023/02/17/大臀筋-をストレッチ/

【腸腰筋ストレッチ（股関節前方）】

・腰痛予防・反り腰改善・冷え症・むくみ改善　など

１、右足の甲を後ろの椅子に乗せて片足立ちになる

２、左膝を曲げて腰を落とす

３、右股関節の前側が伸びているところで２０秒くらいキープ

【ポイント】

背筋は伸ばして腰は反らないように、まっすぐ落とす。

体は捻らないように。

動画　Youtube

https://youtu.be/ziuboLcqn4s

連続写真　当院ブログ

https://www.asakusaharikyuseitaiinstand.com/2023/02/13/腸腰筋-をストレッチ/

【胸椎伸展ストレッチ】

・猫背、巻き肩改善、自律神経調節

１、頭の後ろで手を組み、両肘を正面に向ける

背筋を伸ばした状態

２、肘を天井に向けるように体を反らす

腰を反らさないように、肩甲骨の間を逸らすイメージ

３、ゆっくり呼吸しながら10秒間キープ

動画　Youtube

https://youtu.be/Ygv3oADABxc

連続写真　当院ブログ

https://www.asakusaharikyuseitaiinstand.com/2023/05/22/猫背さよなら-胸椎伸展-しませんか/

【腓腹筋（ふくらはぎ）ストレッチ】 

１、段に足の前半分をのせ、踵が宙に浮いた状態にする

２、浮いた踵を下げる

３、ふくらはぎに引っ張られる感覚が出たところで20秒キープ

【ポイント】

膝はしっかり伸ばした状態

（膝を軽く曲げるとヒラメ筋のストレッチになります）

・足のむくみ、冷え症、こむらがえりに

動画　Youtube

https://youtu.be/44VRSmLr27A

連続写真　当院ブログ

https://www.asakusaharikyuseitaiinstand.com/2023/03/07/ふくらはぎ-をストレッチ/